成長期にやっておいた方がいいこと

中学生中長距離ブロックのコーチをしている二平です。

今回は成長期つまり小中学生がやっておいた方がいいことを
2 点取り上げていこうと思います。

 

１．食事をしっかり食べる

一番大切なことは食事です。
成長期は身体が大きく成長していく時期ですがこのときにきちんと栄養を取っていかないと、
身体を大きく強くすることが難しくなっていきます。
特に骨量増加のピークは 13～14歳がピークといわれているので成長期の時期に
きちんと食べていかないと疲労骨折になりやすくなってしまうので気をつけてください。

ではどういう風に食事をすればいいか説明をすると
小中学生の 1 日平均摂取カロリー(2200～2750kcal)ぐらいを目安に
1 日 3 食(朝・昼・晩)とってもらえれば間違いないと思います。
激しく身体を動かした場合はさらに多く食べないと(特にたんぱく質を多くとる)身体が回復、
強くなっていかないので意識して多めに食べてください。
そして 5 大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル)を
バランスよく取ることも重要です。
5 大栄養素が一つでも少なくなってしまうと身体は強くなっていかないので
意識して食べるようにしてください。

では 5 大栄養素をバランスよく取るにはどういった献立を立てればいいのかというと、
主食(米や麺やパンなど 5 大栄養素：炭水化物)、
主菜(肉や魚など 5 大栄養素：たんぱく質、脂質)、
副菜(野菜など 5 大栄養素：ビタミン、ミネラル)
プラスα(果物や牛乳など 5 大栄養素：ビタミン、ミネラル、たんぱく質)
といった事を意識していけば問題ありません。
特に野菜が嫌いな子もいると思いますが野菜は身体の調子を整えるビタミンとミネラルが
豊富に含まれていますので頑張って克服しましょう(笑)
今のうちに少しずつでも好き嫌いを克服していけば、
これから先、苦労することも少なくなっていくと思います。

そして食事の際に注意点が 2 点あります。
まず 1 つ目は脂質をとりすぎないことです。なぜとりすぎはまずいのかというと、
簡単にいえば血液がドロドロになり血液循環が悪くなるので栄養が
身体全体に流れにくくなるので身体が回復しにくくなります。
それに長距離選手であれば血液循環が悪くなると走りにも
大きく影響するので走る前は特に脂質のとりすぎには気をつけてください。
お菓子を食べ過ぎ無いことと、ファ－ストフードを食べる事を控える事を
意識すればある程度脂質のとりすぎは防げると思いますので、
神経質になりすぎなくても大丈夫です。

2 つ目はサプリメントを使い過ぎないことです。
サプリメントを取りすぎると栄養の過剰摂取になってしまいます。
基本的に全ての栄養素は取り過ぎると身体に悪い影響を及ぼします。
なのでサプリメントを摂取する場合はあくまで足りない栄養素を補うために摂取してください。
中長距離選手も過剰な食事制限はしないようにしてください。
特に成長期は身長が伸びれば身体の体積も当然増えますので体重も必然的に増加します。
その時に食事制限をしてしまうと成長に必要な栄養が足りなくなるので
身体がもろくなってしまいます。
仮に身体の成長で体重が一気に増加して一時的に競技力が多少低下しても
練習さえ出来ていれば身体が慣れてくるし、必然と長距離に適した体型になってきますので、
少しの間身体の変化で結果が出なくても長い目でそして暖かい目で見守ってあげてください。
必ずその我慢が将来の大きな結果に結びつきますので‥‥
あまり食べれないという子がいれば少しずつでもいいので
食べれるように頑張ってみてください。
その努力は必ず結果に結びつきます。

 

２．いろんな運動をしてみる

2 つ目はどちらかというと自分の得意種目がまだ決まっていない小学生向けの内容になると思います。
いろんな運動をしてみるというのは、クラブ内でもいろんなことをしていると思いますが、
クラブ外でも遊びでサッカーやバスケなど他の競技をやってみるということです。
走るのに必要な筋肉が自然に身につくので色々と動いてみましょう。
その時に注意して欲しいのは動くのが嫌になるほど動かないようにしてください。
あくまで「遊び感覚」で楽しく身体を動かしてみましょう。
ちなみに水泳はかなりおすすめです。
何故なら水中の運動なので身体に負荷がかかりにくいのに
全身運動で筋力が付くうえ心肺機能の強化も出来ます。
余裕があればやってみる事をお勧めします。

中学生も陸上部がなくて仕方なく別の部活に入っているという人もいるみたいですが、
いろんな動きを経験できて筋力強化にもつながりますので
強くなるために必要な事ととらえて前向きに取り組んでみましょう。
私の母校である水城高校駅伝部の選手も城西大学駅伝部の選手も
中学校時代は陸上部じゃない人の方が多かったので、
中学校から陸上部に入れなくても上のステージで活躍出来ない事はないので心配しないでください。
私も中学まで野球やっていました。

以上 2 点が個人的に成長期にやっておいた方がいいことになります。
しっかり意識できれば上のステージで活躍出来る可能性は間違いなく上がってきます。
ちなみに私は成長期に食事をきちんと考えてとれてなかった(野菜が苦手だった)ので
身体がもろくて怪我に苦しんできました(特に高校時代)成長期に考えて栄養がとれていたら
今頃東京オリンピックの日本代表選手になれたかもしれません(笑)

では今回はこの辺で。
次回も楽しみにしてください。

二平 智裕